Pisua galtzeko ariketak gizon eta emakumeentzako kirol zuzenak beharrezko konplexua da. Konplexu sinple bat gimnasia eraginkor berezi bat da, eta bertan zeregin eta ariketa errazak egin ditzakezu etxean ere. Programa aktiboa gorputzaren zati horietara zuzenduta dago ipurmasailak, aldakak, izterrak, aldeak, urdaila. Hanken eta besoen muskuluak modu eraginkorrean garatzeko aukera ematen du. Prestakuntzak etxeko kostu txikiekin etxean pisua galtzen laguntzen du. Weight Galerarako klase onenak munduko aditu garrantzitsuenek sortu zituzten. Etxean pisua galtzeko prestakuntza programa ona aukeratzea posible da.
Posible al da etxean pisua galtzea ariketekin
Zer ariketa egin behar dira pisua galtzeko - askok egiten duen galdera. Izan ere, hori posible da, baina horretarako ahalegin, denbora eta ahalegin ugari gastatu behar dira. Pisu galera konplexu ugari daude orain, lehen kilogramoak baztertzen nahiko azkar hasten zaren planaren ezarpen sakona. Horretarako, ez da beharrezkoa astean behin gimnasioa bisitatzea. Nahikoa da zenbait ahalegin egitea eta pazientzia izatea.
Pisua galtzeko ariketak
Etxean gehiegizko pisua nahiko azkar kentzea posible da, baina klase multzo baten exekuzio aktiboa eta zuzena izanez gero soilik. Gimnasioa bisitatzeko modurik ez badago, etxean exekutatzeko programa ona aukeratu dezakezu.
Ariketen laguntzarekin pisua galtzerakoan, puntu garrantzitsua da pisua azkar murriztu nahi baduzu, beharrezkoa da ez bakarrik lan egitea, baita elikadura egokia ezartzea ere. Plus handi bat ere pisu galerarako ariketa aerobikoen errendimendua izango da, hala nola jogging, igeriketa edo txirrindularitza. Horrek prozesu metabolikoak azkartzeko aukera ematen du, eta horrek aktibatuta gantzak etengabe erretzen ditu. Astean pare bat aldiz gutxienez exekutatu behar duzu, horrek eragin ikusgarria emango du hilabete batean.
Garrantzitsua! Gehiegizko pisuaren aurkako borrokan emaitza lortzeko, ez da beti nahikoa pisu galera azkarra egiteko ariketak egitea.
Dieta orekatua eta bizimodua kardinal aldaketa egon behar du. Janari azkarra, gantz eta kaloria handiko elikagaiak alde batera utzi behar dira, baita gozoki kopurua minimizatu ere.
Pisua galtzeko hasiberrien arazo handia da ia denek emaitza azkarra espero dutela. Gai da posizio okerra, gogoratu behar delako koipea ez dela egun batzuetan pilatzen, eta, beraz, ez da berehala kentzeko.
Emakumezkoen eta gizonezkoen gorputzean dauden gantz gordailuen adina eta zenbatekoak garrantzi handia du. Urdail eta albo txiki bat erraz kendu daiteke denbora gutxian eta zailtasun handirik gabe. Baina koipe gordailu ugari, 40 urte barru, kendu beharko dira, nahiko litekeena, hainbat urte.
Denbora luzez, arau eta argibide berezien zerrenda garatu da, behatuz kg gehigarria behar bezala eta nahiko azkar kentzeko. Ondoren behatuz, emaitza ez da luzea izango datorrenean:
- Ezarri lehentasun eta helburu egokiak. Dietak eta klaseak gauzatzeko epeak transferitzeak ez du emaitzarik emango. Garrantzitsua da helburu egokiak ezartzea. Beharrezkoa da denbora jakin batean eroritako kilogramo kopurua zehaztea. Hondartza denboraldia baino lehen uda arte pisua galtzeko edo udazkenean ez da ezer emango. Helburu garbia ezarri behar da eta zorrotz joan.
- Elikadura egokiarekin hasi behar duzu. Hau da programako puntu garrantzitsuena. Dietarik gabe, ezinezkoa da emaitzak bakarrik lortzea eta koipea sabeletik eta aldeetatik kentzea. Dieta zuzena eta prestakuntza multzo batek soilik lagunduko du gehiegizko pisuaren aurkako borrokan. Infinituren entrenamenduan hil dezakezu, eta ez da ezer funtzionatuko doikuntzarik gabe.
- Janaria ordenagailu edo telebista baten aurrean. Gehiegizko eta pisu gehikuntzaren arrazoi nagusi hau premiazkoa izan behar da. Oso gorputza urrunduz eta engainatzen du ezin duzula jan jaten duten zatien tamaina osoa ikusi.
- Leuntasuna ahaleginetan. Hau bai dieteen eta prestakuntzaren hasieran aplikatzen da. Gainera, denbora pixka bat eman behar duzu moldatzeko. Planteamendu eta errepikapen kopuru osoa berehala hasteko akatsa da. Horrek gehiegizko gainkargak eta zauriak ere ekar ditzake. Dena biriketarekin hasi behar da, eta, ondoren, leunki mugitu konplexura.
- Dieta aldatu aurretik, nutrizionista bat bisitatzea gomendatzen da. Oso garrantzitsua da, izan ere, gizon batzuek zenbait zantzu eta kontraindikazio izan ditzakete elikagaietan. Kalterik ez egiteko, gorputzaren azterketa egin behar duzu eta produktu bakoitzarentzako produktu erabilgarriak eta kaltegarriak identifikatu behar dituzu.
- Gorputzeko muskuluak indartzea. Dietak koipea kentzen lagunduko du, baina ezinezkoa da muskulu guztiak indartu gabe. Muskuluak edozein pertsonaren gorputzean daude, soilik erliebea nabarmentzeko, beharrezkoa da gantz gordailuak kentzea. Zehazki, koipea dietak kentzen ditu, eta giharrak entrenamendu bidez indartzen dira.
- Metabolismoaren azkartzea. Bizikletaz ibiltzea eta ibiltzea bezalako ariketak, baita kardio prestakuntzak metabolismoa azkartzen eta testosterona izeneko hormona maila areagotzen du. Koipea erretzeaz arduratzen da eta gorputzetik ezabatzea.
Garrantzitsua! Ur purua pisu galeraren oinarria da. Ura asko kontsumitu behar da eta maiz edan.
Ura gorputza erraz lekuz aldatzeko eta kentzeko aukera ematen du, eta hori, aldi berean, pisu galera azkarra eta altua da. Egunean gutxienez litro bat eta erdi edan behar da. Hori da entrenatzaile eta kirolari garrantzitsuenek gomendatzen dute.
Pisua galtzeko hezkuntza fisiko guztia behar bezala egin behar da. Karga txikiekin hasi behar duzu eta denboran zehar handitu, pixkanaka ohitzen da. Kargetara eta klaseetara ohitu ahala, gorputza moldatzen hasiko da. Garai honetan gorputzaren muskuluak ahalik eta gehien lehortzera bideratu behar da. Mugimendu eta kargen abiadura gehienez handitu beharko litzateke, baita dieta aktibatu ere. Honek gantz gordailuak murrizten laguntzen du.
Ura asko kontsumitu behar da eta maiz edan
Ariketa guztiek ez duten faktorea ere kontuan hartu behar da. Garrantzitsua da haien hautaketa eta teknika zuzena. Etxean entrenatzaileik ez dagoenez, exekuzio zuzena Interneten ikus daiteke. Teknika eta metodo desberdinen artean, eraginkorrena eta erabilgarriena aukeratu behar duzu, gero gantz urdailean kentzea askoz errazagoa eta errazagoa izango da.
Prestakuntza eta klase multzo bat egitea, oinarrizko araua gogoratu behar duzu. Pisua galtzeko prestakuntza eraginkorra epelarekin hasi beharko litzateke. Bereziki aktibo dauden klaseekin, beti dago lesio, ubeldura edo luzapen arriskua. Hori ekiditeko, oso elementu garrantzitsua da epela.
Zer ariketa egin behar dira pisua galtzeko
Pisua galtzeko ariketak, garrantzitsua da klase aerobikoekin hastea. Hau da, hain zuzen, larruazalaren azpian koipe geruzaren matxurari zuzendutako modurik eraginkorrena. Hau da, aire freskoa, txirrindularitza, pilota jokoak edo igerilekua bisitatzea errazten da. Korrikan zehar, gorputzeko ia muskulu guztiak daude eta gantzak zatitzeko prozesua gertatzen da.
Arreta jarri! Gutxienez 40 minutu exekutatu behar dituzu aldi berean. Denbora hori igaro ondoren bakarrik hasten da gantz masa zatitzea.
Jarraian, ariketak zer egin behar dira pisua galtzeko.
Urdaileko ariketak
- Sakatu. Haien exekuzioak gorputzaren zati guztien alde guztiak garatzen ditu. Beheko prentsa ponpatzeko, hankak belaunetan zuzendu behar dira, eta goiko aldea okertu behar da. Aldeetarako, beharrezkoa da ukondo kontrajarriekin belaunak okertzeko.
- Barra horizontalaren gainean, hankak zintzilikatzeko zintzilikatzeko posizio horizontal osora igo behar da. Sabeleko muskuluen zati guztietarako egokia.
- Lurretik pusiak ere urdaila ondo erabiltzen dute.
- Squats taberna batekin, hankaz gain, prentsa eremuan ondo jokatzen dute.
Hankak
Karga batekin karratuak ezin hobeak dira gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat. Dumbbells edo objektu eroso eta astun bat erabil ditzakezu etxearen karga gisa.
Bax
Hankak altxatzeko txandaka bihurritu. Horretarako, hankak elkarrekin jarri behar dituzu eta eskuak bertikalki altxatu behar dituzu. Arnasketa bakoitzean ezkerreko hanka altxatzea, atzamarretara iristen saiatu behar duzu. Beharrezkoa da hanka ahalik eta altuena eta eskuekin hatzetara luzatu. Orduan gauza bera egin beharko zenuke eskuineko oinarekin.
Aldakak eta kabiarra
Txandaka saltoka. Hankak bildu behar dira, eta eskuak ukondoetan okertu eta lepoaren mailan uzten dira. Ondoren, azkar salto egin behar duzu, aldakak kontrako norabideetan biratu bitartean.
Aldakak eta kabiarra
Eskuak
Gorputzaren zati hau aurreko ariketetan ere erabiltzen da, baina hobe da zorua bultzatzea eta biceps kulunkatzea dumbbells erabiliz. Oinarrizko bi ariketa horiek eskuetako muskuluak modu egokian garatzen dituzte.
Pisua galtzeko hezkuntza fisikoa
Heziketa fisikoa gorputzaren pisua eta gihar garapena murriztera zuzendutako klase bereziak deitu daitezke. Zalantzarik gabe, gaur egun pisua galtzeko jarduera onena da eta uneoro exekutatzen ari da. Hau da gehiegizko pisua murrizteko aukera ematen duen tresna onena.
Etxean pisu galera egiteko prestakuntza eraginkorra egitea ere zaila da. Komeni da Sumo Squat metodoa erabiltzea, kirol mota bereko borrokalariak dirudienez. Honek hankak, sabeleko muskuluak, ipurmasailak, besoak eta sorbaldak garatzen ditu aldi berean. Horretarako, hankak sorbalden zabalera jarri behar dituzu, jaso dumbbells eta sartu squat-en, eskuak horizontalki altxatu behar dituzun bitartean.
Astebetez prestakuntza programa
Squat taberna batekin
Gehien garatu eta gehiegizko pisua aurre egiteko helburu ugari daude. Etxean edo aretoan egun desberdinetan ikasi dezakezu, baina batez beste, pertsona batek astean hiru egun igarotzen ditu han. Beraz, programa zehatz-mehatz margotuta dago egun horretarako.
Astean 1. prestakuntza:
- Cardio Ariketak - 30-40 minutu;
- Squat taberna batekin - 3 eta 15 (arina);
- Squats Plie - 3 eta 15;
- Lunges dumbbells - 3 eta 20 hanka bakoitzean;
- Atzera okertuta-2 eta 20-30;
- Eskuak tolestuz dumbbells edo mailuak - 3 eta 20.
- Sakatu - 3 eta 30;
- Erromatar aulkian eta hanken igogailuaren gorputzaren gorakak etzanda daude;
- Cardio - 15 minutu.
2. prestakuntza:
- Kardioko ikasgaia - 30 minutu;
- Okertu atzera - 2tik 20ra;
- Errumaniar trakzio edo hildako bultzada - 3 eta 15;
- Oinak simulatzailearen murrizketa - 2tik 20ra;
- Dumbbells etzanda - 2 eta 20;
- Eskuak haztea dumbbells berka horizontal batean - 2 eta 20;
- Eskuak haztea dabilkak banku batean 30 graduko angeluan - 2 eta 20;
- Eskuak blokean luzatzea - 3 eta 20;
- Bihurritu zeiharra - 3 eta 20 norabide bakoitzean;
- Lurrean gorputzaren gorabeherak 4 eta 20 dira;
- Cardio - 10 minutu.
3. prestakuntza:
- Cardio - 20 minutu;
- Bankuaren prentsa (plataformaren goiko aldean oinak oso kokatuta daude) - 2 eta 15;
- Hankak simulatzailean luzatzea - 2tik 20ra;
- Hankak simulatzailean borrokatzea - 2tik 20ra;
- Simulatzailean hankak trebea eta haztea - 2 eta 20;
- Galtzerdiak igo Caviar - 4 - 30;
- Aulkiaren prentsa eserita dago - 3 eta 20;
- Dumbbells hazkuntzak alboetan zehar - 3 eta 15;
- Cardio - 20 minutu.
Programa ona eta altua aukeratu ondoren, laster lor dezakezu lehen emaitza. Gorputzak alferrikako pisu karga kenduko duela gain, gorputzak denborarekin kirol uniforme lerdena eskuratuko du, hondartzan ere harro egon daitekeena.